💪 PLAN NA MASĘ (HIPERTROFIA)
Cel: budowa masy mięśniowej i siły bazowej
Trening: 5–6 dni w tygodniu (Push / Pull / Legs)
Zakres powtórzeń: 6–10 + akcesoria 10–15
Charakter: nadwyżka kaloryczna + progresja ciężaru
Intensywność: RIR 1–2
🔴 PUSH
Wyciskanie sztangi leżąc – 4x6–10
Wyciskanie hantli skos – 3x8–12
OHP – 3x6–10
Unoszenie bokiem – 4x12–15
Dipy – 3x8–12
🔵 PULL
Podciąganie – 4x6–10
Wiosłowanie sztangą – 4x6–10
Ściąganie drążka – 3x10–12
Face pull – 3x12–15
Biceps uginanie – 3x8–12
🟢 LEGS
Przysiady – 4x6–10
RDL – 4x8–10
Suwnica – 3x10–15
Uginanie nóg – 3x10–15
Łydki – 5x12–20