⚡ PLAN NA SIŁĘ (POWERBUILDING)
Cel: maksymalna siła + utrzymanie masy
Trening: 4 dni w tygodniu
Zakres powtórzeń: 3–6
Charakter: progresja ciężaru
Intensywność: RIR 1–2
🔴 UPPER (SIŁA)
Wyciskanie sztangi – 5x3–5
Wiosłowanie sztangą – 5x4–6
OHP – 4x3–6
Podciąganie z ciężarem – 4x4–6
Dipy z obciążeniem – 3x5–8
🟢 LOWER (SIŁA)
Przysiady – 5x3–5
Martwy ciąg – 4x3–5
Suwnica ciężko – 3x6–8
RDL – 3x6–8
Łydki – 4x10–15